Bệnh không lây nhiễm đã và đang de dọa sức khỏe cộng đồng. Chính vì vậy mà chúng ta cần nâng cao sức đề kháng để bảo vệ bản thân cũng như gia đình của mình.
Bữa ăn gia đình luôn là một món ăn tinh thần với bất kì ai. Làm thế nào để xây dựng bữa ăn gia đình của bạn trở nên phong phú? Không những vậy còn có thể giúp bạn hình thành một chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Trong bữa ăn gia đình cần có những gì? Bên cạnh việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng bạn cũng nên kết hợp tăng cường hoạt động thể lực của chính mình. Bởi đó là cách để bạn tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể, phòng chống bệnh không lây nhiễm.
Mục lục
Bữa ăn gia đình cần đa dạng các loại thực phẩm
Chất dinh dưỡng luôn là thứ mà cơ thể chúng ta cần để duy trì các hoạt động sống. Thực tế cho thấy chưa một loại thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Mỗi loại thức ăn lại có một hàm lượng các chất dinh dưỡng khác nhau. Chính vì vậy để đảm bảo cơ thể hấp thu đầy đủ các chất dinh dưỡng, bạn nên đa dạng các món ăn trong bữa ăn gia đình. Để đảm bảo cung cấp đủ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết, bạn nên đảm bảo có ⅝ nhóm dinh dưỡng.
Nhóm dinh dưỡng
- Nhóm 1. Tinh bột: Gạo, ngô, khoai, sắn, ngũ cốc,… là những thực phẩm có chứa tinh bột cơ bản. Đồng thời cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu đối với cơ thể.
- Nhóm 2. Hạt các loại: Đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.
- Nhóm 3. Sữa và các sản phẩm từ sữa: là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.
- Nhóm 4. Thịt các loại, cá và hải sản: cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các thực phẩm này thường có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối.
- Nhóm 5. Nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.
- Nhóm 6. Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua, rau tươi có màu xanh là nguồn cung cấp vitamin dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra rau củ còn là nguồn cung cấp chất xơ có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch.
- Nhóm 7. Nhóm rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
- Nhóm 8. Nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn phối hợp cả dầu và mỡ.
Chất đạm và chất béo ở động thực vật trong bữa ăn gia đình
Có 2 nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể là chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản)… và chất đạm thực vật (đậu, đỗ…). Bữa ăn gia đình nên có sự cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật. Tỷ lệ đạm động vật tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 đạm tổng số.
Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Chất béo tham gia trong cấu trúc màng tế bào. Nó thực hiện chức năng điều hòa các hoạt động chức phận của cơ thể như màng tế bào, nội tạng. Trong khẩu phần ăn nên có sự phối hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối. Nên ăn vừng lạc. Không nên ăn các thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn có chỉ số đường huyết cao.
Phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày
Số bữa ăn trong ngày phụ thuộc lứa tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động. Với người trưởng thành khỏe mạnh cần ăn 3 bữa/ngày, trẻ em ăn 4-5 bữa/ ngày.
Các khuyến cáo cho rằng nên ăn ít nhất 3 bữa/ ngày. Đặc biệt không nên bỏ bữa sáng bởi đó sẽ là nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì. Nguy hiểm hơn sẽ là các vấn đề về dạ dày. Ăn bữa trưa nhiều nhất, bữa tối ăn ít nhất
Sử dụng muối iod trong chế biến thức ăn và hạn chế ăn mặn
Một trong các loại gia vị được sử dụng hàng ngày đó là muối ăn. Thực tế cho thấy cơ thể chỉ thiếu một lượng muối rất nhỏ. Khi bạn ăn nhiều muối, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và bệnh mạn tính khác không lây khác. Không nên ăn mặn: Trẻ em dưới 5 tuổi sử dụng dưới 3g/ngày, trẻ em từ 6-11 tuổi sử dụng dưới 4g/ngày, người trưởng thành sử dụng dưới 5g/ngày. Nên sử dụng muối iod trong chế biến món ăn.
Tăng cường hoạt động thể lực để phòng chống bệnh mạn tính không lây
Hoạt động thể lực được định nghĩa là những vận động cơ thể gây ra bởi sự vận động cơ làm tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể so với chuyển hóa cơ bản
Những hoạt động thể lực cơ bản
Là những hoạt động thể lực nhẹ hằng ngày như đứng, đi chậm, mang vác vật nhẹ. Đây là những vận động thường ngày trong cuộc sống, tuy nhiên nếu tăng cường những hoạt động này thì cũng đạt được những lợi ích nhất định.
Những hoạt động thể lực có lợi ích cho sức khỏe
Là những hoạt động thể lực mà khi cộng thêm vào với các hoạt động thể lực cơ bản sẽ tạo ra những lợi ích tốt hơn cho sức khỏe như làm giảm nguy cơ tử vong, ung thư, cao huyết áp, đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa, loãng xương… Đó là những loại hình hoạt động thể lực tích cực như bơi, chạy, nhảy dây, đạp xe, khiêu vũ…
Nghiên cứu cho thấy một ít hoạt động thể lực tốt hơn là không có hoạt động nào. Lợi ích của hoạt động thể lực với sức khỏe sẽ tăng thêm tùy thuộc vào thời gian, cường độ, mức độ thường xuyên của hoạt động thể lực. Muốn phòng được bệnh mạn tính không lây người trưởng thành cần có ít nhất 150 phút hoạt động thể lực trung bình. Trẻ em và thanh thiếu niên nên có hoạt động thể lực ít nhất 60 phút/ngày.
Xem thêm: Kiến thức chế biến thức ăn ở nhà đạt tiêu chí 5 ngon
Nguồn: viendinhduong.vn
